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Los 3 pilares del entrenamiento

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Autor: Jesús Álvarez Ruiz. Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Nutrición Deportiva. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador personal Certificado por la NSCA y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Físico por la NSCA (NSCA-CPT; NSCA-CSCS).


Pilar nº 1: El entrenamiento

El entrenamiento debe estimular una reacción por parte de los músculos.
Los tres pilares del progreso son: el entrenamiento, la alimentación y la recuperación. Estos deben coexistir en perfecta armonía si quieres resultados. Si uno de ellos falla, los resultados no se producirán o, en el mejor de los casos, serán muy pobres. Hay que prestarles atención a los tres por igual. Cada uno cumple una misión específica: el entrenamiento debe estimular una reacción por parte de los músculos, la alimentación debe ser idónea para aportar la energía necesaria para entrenar y permitir la reparación y el crecimiento muscular; y el descanso debe posibilitar la total recuperación para que el crecimiento tenga lugar.

Para ganar peso muscular debes sacar provecho de tu entrenamiento, pero igual que una cuenta bancaria, si no quieres quedarte en números rojos, deberás gastar siempre algo menos de lo que ingresas: si ingieres 2000 calorías, no debes gastar más con tus actividades físicas y entrenamiento. De hecho, si ingieres 2.000 calorías, no deberías gastar más de 1900, ya que las 100 restantes las necesitará tu cuerpo para reparar los tejidos y crecer muscularmente.
 
En palabras de Paul Grant (culturista galés que en los años 70, cuando todavía el culturismo estaba en sus albores, medía 1.77 m. y pesaba 100 kg en competición, era capaz de realizar press militar de pie con 145 kg y press de banca con 200): “si consumes más energía de la que eres capaz de reemplazar mediante la dieta y el descanso, simplemente no progresarás, así que, si no eres capaz de comer más y descansar mejor, entonces entrena menos”.

Pilar nº 2: La dieta

Debes aportar a tu cuerpo alimentos energéticos (hidratos de carbono) y constructores de músculo (proteína) para superar el desgaste originado por tus actividades diarias y tus sesiones de entrenamiento. Es el verdadero “secreto” de las ganancias musculares.
 
La alimentación debe ser idónea para permitir la energía necesaria para entrenar y permitir la reparación y el crecimiento muscular.
La persona media que entrena y no progresa sigue más o menos el siguiente patrón de dieta equivocada: se atiborra de alimentos basura y desvitalizados que sólo le proporcionan calorías “vacías” (con grandes carencias de nutrientes fundamentales como vitaminas, minerales y enzimas), basando su dieta diaria en el pan blanco y otros derivados refinados de la harina blanca, pasteles, dulces, caramelos, alcohol, bocadillos, patatas fritas, embutidos, galletas, azúcar, alimentos fritos, etc. Tales alimentos producen un cuerpo blando y fofo y son totalmente inútiles para construir músculo. Como resultado la persona sedentaria suele estar fofa aunque pese menos de lo normal. Algunos de los muy flacuchos pueden mostrar una acumulación de grasa en sus cinturas y caderas a pesar de que las piernas, pecho, hombros y brazos parezcan pertenecer a un refugiado.

Para desarrollar masa muscular debemos comer alimentos constructores de músculo y además incluir otros productores de energía para obtener el combustible que te permita entrenar con intensidad. Debes incluir prioritariamente alimentos cargados de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y enzimas) y proteínas constructoras de tejido y también añadir suficiente cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para redondear la dieta.

Es innecesario sobrecargar el sistema digestivo con excesivas cantidades de alimentos ya que eso puede llevar al empacho, pesadez de estómago, flatulencia y, sobre todo desaprovechamiento de los nutrientes (el organismo no es capaz de absorber en una sola comida más de 45 a 60 grs de proteína –el equivalente a 2 o 3 latas pequeñas de atún, o a 2 latas medianas de atún, o a unos 210 a 290 grs de carne magra de cerdo, cordero, ternera, pavo o pechuga de pollo, o de 1.2 a 1.7 litros de leche desnatada, o de 12 a 17 claras de huevo, o de 7 a 9 huevos enteros-). Hay que comer mucho para fomentar el aumento de volumen muscular y peso, pero dentro de una medida razonable y con progresión.

Ante todo deben evitarse las grandes comilonas y en su lugar hacer más comidas de las dos o tres habituales, pero más frecuentes: es mejor realizar de 5 a 7 comidas diarias, incluyendo una entre el almuerzo y el desayuno y una o dos entre el almuerzo y la cena, dependiendo de los horarios de cada uno. Esta práctica permitirá aportar nutrientes de forma continua al torrente sanguíneo para no parar el proceso de construcción muscular (el organismo, cuando no está construyendo, está destruyendo para conseguir lo que necesita, nunca se encuentra en equilibrio estático: es el concepto biológico de anabolismo/catabolismo del cual le hablan a todos los niños en sus clases de “ciencias naturales” o de biología básica de bachillerato), evitando saturar el sistema digestivo con grandes cantidades de alimento de una sola vez que además producirían, de hacerlo así, otro efecto negativo que es la acumulación en forma de grasa de ese exceso que el cuerpo es incapaz de asimilar.

No es necesario medir y pesar todos los alimentos: obsérvate en el espejo... no engordamos de un día para otro. Debes ir aumentando tu peso (a un ritmo de 250 a 500 grs semanales –puede parecer poco, pero suponen 1 o 2 kgrs al mes, es decir, de 6 a 12 kgrs en medio año, lo cual no estaría nada mal- sería lo máximo que el cuerpo puede subir de masa muscular lo más “magra” posible) pero si observas que tu cintura se tapa demasiado es que te estás excediendo en la dieta, así que reduce un poco y sigue adelante.

Necesitas alimentos que te proporcionen nutrientes y variedad, pero céntrate en verduras, frutas y vegetales frescos, ensaladas, carnes magras, pollo, pavo, huevos, leche y pescado. Si eres de tendencia delgada incide más sobre los lácteos, quesos, yogures, etc. Si por el contrario tu cintura se tapa fácilmente redúcelos o evítalos (si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, evítalos). También deben ser alimentos lo más frescos posibles y cocinados tan natural y sencillamente (sin mayonesas, salsas con azúcar o grasa añadida) como te sea posible, pero utilizando especias para darle sabor.

Si tu situación laboral te impide realizar esas pequeñas comidas extra cada día, recurre a productos dietéticos que pueden ayudarte y acelerar tu progreso utilizando batidos de proteína de suero (unos 45 grs de proteína de suero –la de mayor valor biológico que se conoce-) e inclúyele, cierta cantidad de hidratos de carbono en forma de copos de avena y/o fruta.

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Pilar nº 3: El sueño y el descanso

No debemos subestimar la importancia del sueño y el descanso. Pocas personas se relajan lo suficiente entre entrenamientos, llenando su agenda de actividades, bien por su situación laboral, bien por motivos de estudios, bien por descuido. El cuerpo, durante las horas del sueño despliega un amplio abanico hormonal que se desencadena siempre a las mismas horas (siempre que estemos dormidos, claro) y que no sólo nos recuperan de la fatiga causada por las actividades y el entrenamiento diario, sino que es en ese momento cuando el organismo se repara y produce una mayor construcción de tejidos que nos ayuden a afrontar con éxito los nuevos obstáculos del día siguiente. Por eso no sólo es importante la cantidad de sueño, sino también la calidad del mismo y el momento en el que se realiza (por lo comentado antes: determinadas hormonas se segregan sólo a determinadas horas y, si a esas horas estamos despiertos, no se segregan, o lo hacen en muy escasa cantidad, simplemente). Por eso las mejores horas de sueño para irse a dormir se sitúan entre las 9 y las 12 de la noche, la cantidad idónea de sueño, entre 7 y 9 horas y en cuanto a la calidad de sueño... suele ser el aspecto más conocido por todos (colchón cómodo y duro, en un lugar de escaso ruido ambiental, con el estómago semi-vacío o la digestión hecha, etc.).

El descanso debe posibilitar la total recuperación para que el crecimiento tenga lugar.
Si tenemos en cuenta que pasamos cerca de 1/3 de nuestras vidas durmiendo y que la calidad de este tercio de nuestras vidas condicionará la “calidad” de los otros 2/3 de la misma, creo que esto nos podría hacer pensar sobre el sueño desde un punto de vista ligeramente diferente. Un sueño y descanso inadecuado, en el entrenamiento, podría significar: descenso de la energía y la motivación, los pesos parecen más pesados que en el entreno anterior, los músculos están constantemente doloridos, hacia la mitad del entrenamiento suele haber una bajada de la energía y es muy difícil continuar haciéndolo, etc. Entrenar bajo estas condiciones es más agotador que beneficioso y sería difícil obtener resultados.

El entreno con pesas utiliza energía tanto mental (agota el sistema nervioso) como físicamente (agota los sistemas de aporte de energía metabólica y provocan destrucción de proteínas fibrilares de la musculatura). Es decir, debes entrenar duro si quieres construir masa muscular, pero tu entreno debe siempre quitarte menos energía de la que puedas acumular mediante la nutrición y el descanso. Así que, como es necesario entrenar duro para obtener progresos, después del entrenamiento adecuado, nuestra preocupación debe centrarse en la recuperación (tanto del sistema nervioso –aquí el sueño es fundamental-, como de los sistemas de aporte energético –mediante la nutrición-, como del sistema hormonal –otra vez el “sueño”-, como de las microrroturas y el estrés oxidativo producido sobre el sistema músculo-esquelético –nutrición, sueño y descanso-).

La primera preocupación del organismo es la recuperación de la energía; tras una sesión de entreno todos los sistemas y procesos del organismo tienen una única misión: recuperar la energía agotada y restablecer los niveles óptimos porque de ellos depende que el cuerpo esté preparado para cualquier otra eventualidad. El crecimiento muscular es secundario: el objetivo del cuerpo es sobrevivir, así que sólo cuando los niveles energéticos son restablecidos y sólo entonces, el cuerpo procede a reparar y a construir masa muscular “extra”. Esto es, si no permites una total recuperación entre sesiones de entreno de los sistemas y musculatura que han trabajado, no sólo no crecerás muscularmente, sino que la intensidad entre entrenos disminuirá paulatinamente (pudiendo convertirse en un estado crónico si se prolonga durante mucho tiempo (“Overtraining” o “Sobreentrenamiento”), conduciéndonos entonces a lesiones, en el mejor de los casos.

Podemos recuperarnos del Overtraining en unos pocos días o semanas, mientras que el Sobreentrenamiento requiere un período que oscila entre varias semanas y algunos meses.

Conclusión:

Debes procurar llevar un ritmo de vida lo más tranquilo, que no aburrido, posible. Procura acostarte más temprano y dormir más horas, tómate el tiempo necesario para realizar tu higiene personal y desayunar sin prisas y sentado (el café con leche bebido junto a unas galletas de pie es lo opuesto de lo que debe hacerse): la clave está en aprender a organizarte para lograr cumplir los objetivos propuestos.